Wybór zdrowych produktów to jedna z ważnych decyzji, jaką podejmujemy każdego dnia. To, co jemy wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Równie ważne jest to, jak będziemy się z jedzeniem obchodzić podczas przygotowania posiłku i gotowania. Co zrobić, żeby zachować jak najwięcej wartościowych składników?

W kuchni liczy się czas. Długotrwałe gotowanie lub smażenie nie wpływa korzystnie na składniki odżywcze. Witaminy nie lubią też obierania, rozdrabniania, ekspozycji na światło, przechowywania w nieodpowiednich warunkach lub moczenia. Dlatego warto znać kilka zasad, którymi powinniśmy się kierować w kuchni.

Obróbka wstępna

  • Płukanie: najlepiej szybko i zimną wodą, wtedy wypłukuje się najmniej składników odżywczych.
  • Obieranie: najwięcej witamin znajduje się tuż pod skórką warzyw i owoców, dlatego jeśli już decydujemy się na obieranie, róbmy to jak najcieniej (np. jabłko ma do trzech razy mniej witaminy C w miąższu niż w skórce).
  • Płukanie i moczenie po obraniu: utrata białek rozpuszczalnych oraz cukrów prostych, częściowo też składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie.
  • Moczenie:
    • mięsa, kasz i ryżu: utrata witamin z grupy B,
    • ziaren zbóż: wpływa korzystnie, bo pęcznieją i zachodzi częściowe kleikowanie skrobi, a to zwiększa dostępność enzymów trawiennych.

Obróbka zasadnicza

  • Przemiał zbóż na kasze i mąki: strata błonnika, witamin E, PP i z grupy B oraz niektórych aminokwasów.
  • Rozdrabnianie warzyw i owoców: utrata witaminy C oraz β-karotenu. Jeśli przygotowujemy warzywa na surówkę, zróbmy to tuż przed podaniem.
  • Obróbka termiczna: gotowanie, duszenie, smażenie, pieczenie, gotowanie na parze, pasteryzacja i sterylizacja powodują utratę wartości odżywczych, o tym w jak duże są te straty decyduje wysokość temperatury i czas oddziaływania na żywność (im dłużej, tym straty są większe):
    • podwyższona temperatura zmiękcza produkty, rozluźnia ich strukturę,a to ułatwia dostęp enzymów trawiennych,
    • jeśli temperatura obróbki nie jest za wysoka, to produkty najczęściej są łatwiej strawne,
    • długotrwałe ogrzewanie powyżej 140 st. C: rozkład aminokwasów egzogennych, rozkład tłuszczów i cholesterolu oraz karmelizacja cukrów,
    • warzywa, które chcemy ugotować wrzucamy do wrzątku i gotujemy możliwie najkrócej, po ugotowaniu nie zostawiajmy warzyw w wodzie.

Dobre nawyki

  • Stosujemy możliwie najniższą temperaturę do obróbki oraz najkrótszy potrzebny czas.
  • Działamy szybko, żeby żywność miała mały kontakt z powietrzem, słońcem.
  • Warzywa i owoce płuczemy szybko i w zimnej wodzie, nie moczymy, wyjątek stanowią nasiona roślin strączkowych.
  • Warzywa i owoce gotujemy w małej ilości wody i czas ograniczamy do niezbędnego minimum. Najlepiej wrzucić warzywa do wrzątku, jedynie zielone warzywa wkładamy do zimnej wody i dopiero gotujemy.
  • Garnek, w którym gotujemy przykrywamy pokrywką, zmniejszamy wtedy dostęp powietrza. Wyjątkiem są warzywa kapustne, do momentu zagotowania garnek zostawiamy odkryty, ulotnią się składniki nieodżywcze, dopiero później garnek przykrywamy.
  • Zjadamy potrawy bezpośrednio po przyrządzeniu, długotrwałe przechowywanie powoduje straty witamin i składników odżywczych.
  • Mięso smażymy na rozgrzanym tłuszczu.
  • Tłuszcze oraz produkty pochodzenia zwierzęcego powinny być przechowywane w lodówce, to spowalnia procesy utleniania tłuszczów (ale nie zapobiega!), ogranicza też proces namnażania się szkodliwych drobnoustrojów.
  • Jeśli to możliwe wybieramy zdrowsze metody przyrządzania potraw (gotowanie na parze, duszenie, smażenie bez dodatku tłuszczu).

Białka

  • Wrażliwe na wysoką temperaturę.
  • Lekko ścięte białko jest lepiej trawione niż surowe, ale już mocno ścięte jest trudniej strawne (np. jajko na miękko jest łatwiej strawne niż jajko na twardo).

Tłuszcze

  • Wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i tlenu.
  • Obróbka cieplna w temperaturze do 100 st. C – tłuszcze utleniają się, powstają związki o właściwościach toksycznych, są duże straty nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin.
  • Obróbka cieplna powyżej 100 st. C – niekorzystna dla zdrowia, zachodzą reakcje chemiczne, której produkty mogą uszkadzać błony komórkowe w organizmie, wpływać na strukturę komórek, przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i nowotworów.
  • Tłuszcze należy właściwie przechowywać (np. oleje w ciemnej, szklanej butelce, szybko zużyć).

Węglowodany

  • Wrażliwe na ogrzewanie – skrobia rozpada się na cukry proste, kleikuje, umożliwia to wykorzystanie skrobi przez organizm człowieka, w stanie surowym jest trudno strawna.

Witaminy

Bardzo wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, działanie światła i wody. Poniżej zestawienie witamin i czynników.

witaminaświatłowysoka temperaturagotowanie w wodziepowietrze
witamina C +++
witamina B1 (tiamina) ++ 
witamina B2 (ryboflawina)+ + 
witamina B3 (PP, niacyna)  + 
witamina B5 (kwas pantotenowy) ++ 
witamina B6  + 
witamina B7 (biotyna)   +
witamina B9 (kwas foliowy) + +
witamina B12 + +
witamina A++ +
witamina D+  +
witamina K+  +
witamina E+  +
składniki mineralne  selen, magnez, potas, fosfor 

Źródła:

  1. K. Biesalski, P. Grimm, Żywienie. Atlas i podręcznik, Wrocław 2007,
  2. Kunachowicz, E. Czarnowska-Misztal, H. Turlejska, Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000,
  3. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. naukowy: M. Jarosz.

Artykuł pojawił się również na stronie czytajsklad.com