Zaczynasz w poniedziałek. Zawsze w poniedziałek. Masz plan, listę zakupów, chcesz działać na sto procent. Do środy idzie świetnie. W czwartek pojawia się trudny dzień w pracy, sprzeczka, zmęczenie albo po prostu wolny wieczór, kiedy nikt nic od Ciebie nie chce. I zanim się zorientujesz, stoisz przy otwartej lodówce, jedząc coś, czego „nie powinnaś”. A potem przychodzi znajome zdanie „no i znowu to zepsułam”. W piątek dieta już oficjalnie nie obowiązuje. W poniedziałek zaczynasz od nowa.

Jeśli to nie pierwszy raz, kiedy przechodzisz przez ten scenariusz, to pamiętaj, że nie jesteś w tym sama. I nie chodzi o brak silnej woli. Chodzi o coś innego – o jedzenie pod wpływem emocji i o mechanizm, który sprawia, że kolejna, jeszcze bardziej restrykcyjna dieta ma jeszcze mniejsze szanse zadziałać.

To nie brak silnej woli – czym na prawdę jest jedzenie pod wpływem emocji

Jedzenie emocjonalne to sięganie po jedzenie w odpowiedzi na stan emocjonalny: stres, smutek, nudę, samotność, złość – a nie na fizjologiczny głód. Im silniejszy dyskomfort psychiczny, tym wyższe ryzyko sięgania po jedzenie w reakcji na emocje1. Nie mówimy w tym wypadku o kwestii silnego charakteru czy dyscypliny. W taki sposób reaguje nasz układ nerwowy, który szuka szybkiej ulgi, a jedzenie, zwłaszcza słodkie i tłuste, tę ulgę na chwilę daje.

Błędne koło diet i emocji

Tu zaczyna się pułapka. Restrykcyjna dieta wymaga rezygnacji z konkretnych produktów, wszystkich tych, które lądują na liście „niezdrowe”, „zakazane”, „niedietetyczne”. A to właśnie one stają się ratunkiem w trudnych emocjonalnie momentach. Im dłużej czegoś sobie odmawiasz, tym silniejsza staje się pokusa. Dodatkowo narasta poczucie żalu i niesprawiedliwości („to już nigdy nie będę jeść czekolady?”, „czemu inni mogą, a ja nie mogę?”). Wtedy trudniejszy moment kończy się nie tylko zjedzeniem „zakazanych” produktów, ale też falą wstydu i poczucia porażki. To zdecydowanie trudne odczucia, a jak sobie radzisz z takim stanem emocjonalnym? Jedzeniem. Koło się zamyka.

Jakie są koszty nieudanych diet

Bardzo prawdopodobne, że pierwsze o czym myślisz w kontekście nieudanych diet, to efekt jo-jo. Chciałabym jednak skupić na kosztach emocjonalnych, jakie ponosisz. Każda kolejna „porażka” osłabia zaufanie do siebie, do własnej dyscypliny, sprawczości. Pogłębia poczucie winy i sprawia, że relacja z jedzeniem robi się trudniejsza.

Skąd się bierze głód, którego nie zaspokoi jedzenie

Głód emocjonalny różni się od fizycznego na kilka charakterystycznych sposobów. Pojawia się nagle, a nie stopniowo – jeszcze przed chwilą niczego Ci nie brakowało, a nagle MUSISZ coś zjeść, i to konkretną rzecz, najczęściej słodką lub tłustą. Głód emocjonalny nie znika po zjedzeniu – nawet jeśli jesteś syta, ochota trwa dalej, bo nie chodziło o paliwo dla organizmu, tylko o emocje, których jedzenie nie jest w stanie rozwiązać.

Dlaczego kolejna restrykcyjna dieta nie rozwiąże problemu

Dieta reguluje to, co jesz. Nie reguluje tego, dlaczego sięgasz po jedzenie w konkretnych momentach. Jeśli nie zajmiesz się mechanizmem, tym, co realnie dzieje się w Tobie, kiedy pojawia się ochota na jedzenie „nie z głodu” – to nawet najlepiej zaplanowany jadłospis będzie działał tylko do pierwszego trudnego dnia. Skuteczne podejście do jedzenia emocjonalnego wymaga połączenia edukacji żywieniowej z budowaniem alternatywnych, zdrowszych sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Co realnie pomaga

Pierwszy krok to: zacząć zauważać moment, w którym pojawia się ochota na jedzenie. Wtedy zadaj sobie pytanie: czy serio jestem głodna, czy może coś poczułam. Kolejny etap to szukanie i testowanie nowych sposobów regulowania emocji, które nie angażują jedzenia. To etap, który wymaga czasu. Jedzenie ma przestać być karą lub nagrodą, a wrócić do swojej podstawowej roli. Praca z psychodietetykiem pozwoli zauważyć i zrozumieć konkretne wzorce, i pracować z nimi.

Uważne jedzenie jako most między ciałem a emocjami

Uważne jedzenie (mindful eating) to praktyka pomagająca rozróżnić głód fizyczny od emocjonalnego. Uczy zauważania sygnałów o głodzie i sytości, pytania samej siebie, co na prawdę się dzieje, zanim odruchowo sięgniesz po jedzenie. Piszę o tym szerzej tutaj https://renatamatysik.pl/mindful-eating-jak-jesc-uwaznie-i-dlaczego-warto/ .

Na koniec

Jeśli czytasz to po kolejnej nieudanej diecie, to nie jest dowód na to, że coś jest z Tobą nie tak. To sygnał, że dotychczasowe podejście skupiało się na objawie, a nie na przyczynie. Zmiana tego wzorca zwykle nie polega na znalezieniu bardziej restrykcyjnej diety, tylko na zrozumieniu, co na prawdę dzieje się w momentach, w których sięgasz po jedzenie. I to jest praca, której warto się podjąć, najlepiej z odpowiednim wsparciem.

Źródła:

  1. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns: A review of the current clinical evidence. Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173 ↩︎