Nawyki to pewne automatyzmy w Twoim życiu, na które często nawet nie zwracasz uwagi, bo – właśnie – robisz je automatycznie. Nie wymaga to od Ciebie skupienia, najczęściej możesz je robić w międzyczasie. Każdy Twój dzień składa się z bardzo wielu takich zachowań automatycznych: mycie zębów, wiązanie butów, prowadzenie samochodu itp. Czy rodzisz się z tymi zachowaniami? Nie. Ale każde z nich powtarzasz w życiu tyle razy, że obecnie nie wymagają już wysiłku.
Przypomnij sobie jednak moment uczenia się czegoś nowego, czyli czas wprowadzania nowego nawyku. Niech to będzie jazda samochodem. Pierwsza jazda samochodem to dla wielu spore wyzwanie, trzeba skoordynować ręce, nogi, wzrok, a do tego pamiętać o zasadach ruchu drogowego. Żeby wyjechać na drogę przygotowujemy się najpierw podczas kursu, uczymy się zasad, analizujemy temat „na sucho”. A kiedy już wsiadamy do auta, to najpierw są proste manewry, dopiero później doskonalimy umiejętności, wyjeżdżamy na ulicę. To proces, potrzeba czasu na to, żeby zachowania w samochodzie stały się automatyczne. U każdego ten proces będzie przebiegał inaczej, dłużej lub krócej. Ktoś będzie miał problem z parkowaniem równoległym, ktoś inny z włączaniem się do ruchu.
Po co o tym wszystkim piszę? Bo z nawykami żywieniowymi jest podobnie. Każdy z nas jakieś ma, lepsze i gorsze, pracujemy na nie często latami. I trzeba zrozumieć pewne mechanizmy, żeby zmienić je na stałe.
Nawyk żywieniowy – co to takiego?
Co konkretnie jest nawykiem żywieniowym? To, że na drugie śniadanie zawsze kupujesz drożdżówkę w piekarni przy pracy. Podobnie jest z ciastkiem do kawy, które przecież MUSI być, albo z paczką chipsów do filmu. To nawyki, tak robiłaś/eś do tej pory, zachowania zrobiły się automatyczne. Oczywiście nawyki mogą być dobre i złe.
Nie ukrywajmy, złe nawyki (żywieniowe) często doprowadzają do utraty kontroli nad masą ciała. Wtedy już, szybko i natychmiast chcesz zmienić wszystko, przejść na dietę i zapanować nad sytuacją. Wprowadzasz z dnia na dzień nowe zasady. To oznacza, że o bardzo wielu rzeczach musisz pamiętać: zjedz śniadanie, pij wodę, zabierz drugie śniadanie do pracy. Początkowo nawet może się to udać, bo niesie Cię fala entuzjazmu, że robisz coś ekstra, jesteś przecież na diecie, działasz, przecież chcieć to móc! Trochę Cię te wszystkie zmiany uwierają i gniotą, bo roboty jest sporo. Codziennie trzeba pamiętać o tylu nowych rzeczach, tyle jest zakazów, ale przecież jeszcze tylko dwa miesiące, waga spadnie i będzie można odpuścić.
I przychodzi dzień, w którym nie usłyszysz budzika, wstaniesz zdecydowanie za późno i już wiesz, że jesteś spóźniona/y. Dlatego łapiesz jedną ręką kawę, wbiegając do pracy kupujesz dwie drożdżówki – przecież trzeba coś zjeść. STOP
Co się wydarzyło? Zadziałały zachowania automatyczne. Nie pracowałaś/eś przecież nad zmianą nawyków tylko byłaś/eś na diecie nastawionej na szybki efekt. Kierowałaś/eś się listą zakazów, w związku z tym w chwili, kiedy było pod górkę, pojawiły się nerwy i napięcie oraz stare, sprawdzone zachowania. Podczas diety nastawionej na szybki efekt nie poświęcasz czasu na naukę nowych nawyków, narzucasz zmiany z dnia na dzień i liczysz na szczęście, że nic po drodze się nie przytrafi. A przytrafić może się wiele, urodziny cioci, na których będzie tort, wyjazd w delegację, wyjście z rodziną do restauracji itd.
Pętla nawyku
Warto wiedzieć, że nawyki funkcjonują w ramach tzw. pętli nawyku. Co to oznacza?
Żeby pojawił się nawyk musi pojawić się wyzwalacz, czyli coś, co spowoduje, że dana czynność wystąpi. Wtedy wykonujesz konkretne działanie automatyczne, przy dużej ilości powtórzeń pojawia się nawyk. Po nim następuje nagroda, która zdecydowanie utrwala nawyk. Na przykładzie: jedzenie ciastka do kawy. Wyzwalaczem będzie tutaj picie kawy, ono powoduje, że pojawia się chęć zjedzenia ciastka. Wtedy sięgasz po ciastko, to jest właśnie nawyk. Nagrodą będzie uczucie błogości, relaksu, miłe doznania towarzyszące całemu rytuałowi.
Jak zmienić nawyki żywieniowe?
To jak w takim razie zmienić nawyki żywieniowe? Najpierw ustal, jakie właściwie są Twoje nawyki żywieniowe, co robisz dobrze, a co źle. Jeśli nie potrafisz zrobić tego samodzielnie, zgłoś się do mnie. Ustal, które nawyki będą najprawdopodobniej najtrudniejsze do zmiany, czy będzie to ciasteczko do kawy w nagrodę po ciężkim dniu („należy mi się przecież”), brak śniadania czy nieregularne posiłki. Ale będą też takie nawyki, które na początek będzie prościej zmienić. Jeśli jesz kanapki z szynką na śniadanie, to nie powinno być większym problemem dołożenie do nich kilku rzodkiewek lub kawałka papryki. Będzie to wymagało uwagi i czasu, ale zdrowszy nawyk dołożysz trochę „przy okazji” dotychczasowego, poprawisz coś, co i tak już robisz.
W całym procesie zmiany nawyków chodzi o to, że wyciągamy z worka z zachowaniami automatycznymi jedną rzecz, robimy z niej przez pewien czas zachowanie kontrolowane. Wymaga to od Ciebie skupienia i zaangażowania, żeby zrobić coś inaczej niż do tej pory. Powtarzasz to zachowanie wiele razy, w tej nowej poprawionej formie, aż osiągnie status nowego zachowania automatycznego.
Ważne jest też zrozumienie mechanizmu pętli nawyku, czyli ustalenie wyzwalaczy i próba radzenia sobie z nimi.
Zasoby psychofizyczne, czyli stopień naładowania życiowego akumulatora
Pamiętaj, że wprowadzanie zmian wymaga naładowanego akumulatora życiowego. Dlatego na początku oceń swój aktualny stan, swoje możliwości do wprowadzania zmian. Inaczej będzie to wyglądać u kogoś, kto ma pracę na zmiany/dwa etaty/dzieci/cztery psy/wyjeżdża w częste delegacje/mało śpi, a inaczej u kogoś kto ma poukładany rytm dnia/miłego szefa/dzieci na studiach w innej części kraju.
Codzienne wyzwania i obowiązki wyczerpują Twój akumulator, jeśli nie zadbasz o jego regularne ładowanie, to zdecydowanie ciężej się żyje, trochę taka misja przetrwanie. Czy wtedy praca nad zmianą zachowań automatycznych jest możliwa? Tak, ale jest zdecydowanie trudniejsza, zwłaszcza jeśli od razu chcesz zmienić wszystko.
Wróćmy do przykładu z jazdą samochodem. W dniu, w którym zaspałaś/eś do pracy ktoś daje Ci kluczyki do nowiutkiego, pięknego auta z automatyczną skrzynią biegów (zakładam, że nadal bardziej popularne są jednak manuale). Niby wszystko super, ale kiedy spieszysz się i denerwujesz spóźnieniem, to nie w głowie Ci nowości. A tu psikus – nie ma sprzęgła. Jeśli byłby to dzień, w którym masz naładowane akumulatory życiowe, to najprawdopodobniej jazda nowym wozem byłaby przyjemnością. Ale jest napięcie więc przy pierwszej próbie zmiany biegów szlag Cię trafia, bo nie wiesz jak sobie poradzić z nową sytuacją.
Żeby zmienić nawyki nie wystarczą chęci, lista zakazów i zaciśnięcie zębów na dwa miesiące. To proces, który wymaga czasu i zdecydowanie lepiej się go przechodzi, gdy ocenisz swoje możliwości (czas, energia).
Jeśli od najbliższego poniedziałku postanowisz zmienić w swoim żywieniu zbyt wiele (wstanę wcześniej i zjem śniadanie chociaż nigdy mi się to nie udało, zrobię kolorową sałatkę do pracy, chociaż do tej pory moim drugim śniadaniem były drożdżówki, do tego pójdę na siłownię, przygotuję obiad i kolację), to nie wystarczy Ci zasobów psychofizycznych. Braknie sił, poczujesz rozczarowanie, frustrację i dojdziesz do wniosku, że tego wszystkiego nikt normalny nie ogarnie.
Daj sobie czas
Do zmiany nawyków przyda się czas i trochę zrozumienia procesu, który właśnie trwa. Jeśli spokojnie zaplanujesz działania, to po kilku miesiącach zobaczysz całkiem konkretne rezultaty. Pamiętaj, że najpierw należy ocenić dotychczasowe nawyki, zastanowić się, które rokują dobrze i zacząć od poprawiania ich. Poświęcisz wtedy tylko kilka dodatkowych minut na poprawienie czynności, która już jest w Twoim codziennym grafiku. Dzięki temu bateria życiowa nie będzie tak mocno się zużywać na zupełnie nowe działania, bo będzie to jedynie korekta starego nawyku. Oczywiście tu przyda się świadomość, że z dnia na dzień nie będziesz mieć idealnych, nowych nawyków, nie będzie efektu wow, który przecież tak lubimy. Nastaw się proszę na działania długofalowe.
Pomocne narzędzie
Przy ocenie własnych działań lubimy popadać w przesadę i jesteśmy nieobiektywni. Dlatego przy obserwacji zmiany nawyków warto mieć konkrety zapisane czarno na białym. Przygotuj tabelkę, w której wpiszesz nawyki do zmiany np. warzywa do kanapek na śniadanie i min. 20 minut spaceru z psem. Postaraj się nie przesadzić z ilością zadań. Każdego dnia wieczorem zastanów się jak było. Weź kredki i zastanów się:
Jeżeli było lepiej (na talerzu z kanapkami pojawił się pomidor i kilka rzodkiewek, a spacer z psem zajął ci 20 minut) to zaznaczaj na zielono, bo przecież jest postęp.
Jeśli jakaś część zadania została wykonana, ale nie wszystko(nadal kanapki z szynką na śniadanie a spacer z psem był tylko szybkim wyjściem na 5 minut przed domem), to zaznacz na żółto, bo nie jest lepiej i nie jest gorzej.
Jeśli było gorzej (brak śniadania, a z psem wyszedł ktoś inny) to zaznacz na czerwono, ale pamiętaj, żeby zastanowić się z czego to wynikało (brak czasu, złe oszacowanie czasu potrzebnego na inne czynności), bo nie chodzi o to, żeby się biczować tylko, żeby wyciągać wnioski i kolejnego dnia spróbować zrobić coś lepiej.
Zachęcam Cię do pobrania dzienniczka, który przygotowałam:
Po miesiącu prowadzenia takich kolorowych notatek powinien Ci powstać zielony trawnik z kolorowymi kwiatkami, wtedy wiadomo, że próbujesz, starasz się, wyciągasz wnioski. Unikaj rozliczania się w systemie dobrze/źle, bo takie biało-czarne podejście mocno podcina skrzydła i nie pomaga doceniać małych postępów, a dodatkowo raczej nie potrafimy się ocenić obiektywnie.
