Założę się, że co najmniej raz słyszałaś/słyszałeś o piramidzie żywieniowej. Zgadza się? Ten temat pojawia się często jeśli rozmawiamy z kimś, kto niedawno był u dietetyka, albo zaczął się interesować tematem zdrowego odżywiania. Czym zatem jest piramida żywieniowa, jak ją czytać i jakie wnioski wyciągać?
Czym jest piramida żywieniowa?
To graficzny przewodnik, schemat, który w prosty i czytelny sposób ma pomagać w podejmowaniu codziennych decyzji żywieniowych. Polska Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, bo taka jest jej oficjalna nazwa, powstała w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej (dawniej Instytut Żywności i Żywienia). Na bazie piramidy żywieniowej możemy skomponować zdrowy, pełnowartościowy plan żywienia dla siebie.
Jak czytać piramidę żywieniową?
Na poszczególnych poziomach piramidy znajdują się konkretne grupy produktów. Niższe piętra są większe, co oznacza, że tych produktów powinniśmy zjadać najwięcej, to podstawa naszej diety, im wyżej tym spożycie powinno być mniejsze. Ważne: to zalecenia dla osób zdrowych, które nie muszą stosować jakiejś diety z przyczyn zdrowotnych.
Piramida żywieniowa – opis
Na samym dole piramidy znajduje się poziom poświęcony aktywności fizycznej. To najniższe piętro, największe, podstawa piramidy, co oznacza, że tego elementu powinno być w naszym życiu najwięcej. „Stara wersja” piramidy, która funkcjonowała kilkanaście lat temu nie uwzględniała ruchu, skupiała się wyłącznie na jedzeniu, jednak eksperci dodali go w 2016 roku. Aktywność fizyczna powinna być częścią naszej codzienności, a nie wyjątkowym wydarzeniem. I nie skupiajmy się tylko na konkretnych treningach wykonywanych np. raz w tygodniu. Pamiętajmy, że aktywnością fizyczną może być również spacer. Ważne, żeby poświęcać na ruch ok. 30-40 minut dziennie.
Idąc wyżej mamy warzywa i owoce, które powinny stanowić połowę tego, co jemy w ciągu dnia. Pamiętajmy jednak o proporcjach: ¾ warzyw i ¼ owoców. W praktyce oznacza to, że w każdym posiłku, który zjadamy powinna się znaleźć porcja warzyw lub owoców. Możemy zdecydować się na różne formy podania. Część warzyw zjemy na surowo, a część np. w formie pieczonej lub gotowanej do obiadu. W tym zakresie warto postawić na różnorodność i indywidualne preferencje smakowe.
Kolejny poziom na piramidzie to produkty zbożowe. Osobom zdrowym polecane są produkty pełnoziarniste, czyli ciemne pieczywo, grube kasze, mąki razowe, płatki zbożowe, otręby. Dlaczego akurat pełnoziarniste? Są bogate w błonnik (lepsza praca jelit), dostarczą nam więcej witamin i minerałów, dzięki nim dłużej będziemy odczuwać sytość. Pamiętajmy natomiast, że drożdżówki czy tym podobne wyroby cukiernicze nie spełniają kryteriów tej grupy piramidy żywieniowej :-) To po prostu deser, tyle że kupiony w piekarni ;-)
Na wyższym szczeblu jest nabiał. Do wyboru mamy mleko, sery, twarogi, jogurty, kefiry. Te produkty dostarczają nam białka, wapnia i tłuszczu zwierzęcego. Warto zrezygnować z gotowych słodkich, owocowych jogurtów i serków smakowych, bo mają sporo dodanego cukru, a to powoduje, że bliżej im do deseru. Wybierajmy jogurty naturalne i sami dodajmy owoce. Nabiał znajduje się pośrodku piramidy, co oznacza, że nie ma potrzeby zjadać go w dużych ilościach i w każdym posiłku.
Następny poziom piramidy, to źródła białka czyli mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych. Bardzo często jemy zbyt dużo czerwonego mięsa (którego w diecie powinno być jak najmniej), wędlin i podrobów. Zamiast tego warto wybrać ryby, chude mięso (czyli drób) lub strączki. Dzięki temu w twojej diecie będzie mniej nasyconych tłuszczów, które w nadmiarze nie służą zdrowiu. Zwróćmy uwagę, że jesteśmy już praktycznie na szczycie piramidy. Zatem warto przyjrzeć się czy w naszej diecie nie dominują posiłki mięsne, np. kanapki z szynką na śniadanie i kolacje, do tego jajecznica, kiełbaski i jeszcze mięso na obiad.
Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się tłuszcze roślinne. Pamiętajmy, że tłuszcze są bardzo ważnym elementem zdrowej diety, jednak trzeba je wybierać mądrze i zwracać uwagę na ilość. Zamiast tłuszczu zwierzęcego wybierajmy oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwę), które można dodać na zimno do sałatek. Dobrym źródłem tłuszczu są też orzechy. Pamiętajmy, że są one bardzo kaloryczne więc nie należy się nimi objadać bezkarnie. Rozsądna ilość wyjdzie nam na zdrowie i będzie dobrym źródłem m.in. magnezu.
Uzupełnienie piramidy, czyli talerz żywieniowy
Dopełnieniem piramidy są zalecenia, żeby wypijać dziennie ok. 1,5 litra wody, rezygnować ze słodyczy i alkoholu. Warto również ograniczyć sól w diecie i zastąpić ją ziołami. Aby łatwiej było wcielić w życie zasady piramidy żywieniowej można wspierać się talerzem zdrowego żywienia, o którym można przeczytać tutaj https://dietolubni.pl/talerz-zdrowego-zywienia-jak-go-czytac-i-stosowac/
