Bezsenność jest problemem, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. Chociaż pojedyncze bezsenne noce mogą wynikać z naturalnych reakcji organizmu na stres czy zmianę otoczenia, przewlekłe problemy ze snem stanowią poważny problem zdrowotny. Dlaczego czasami tak trudno nam zasnąć, mimo zmęczenia? Jakie mechanizmy w naszym ciele i umyśle uniemożliwiają spokojny sen? Z tego artykułu dowiesz się jakie są kluczowe przyczyny bezsenności, zarówno te biologiczne, jak i psychologiczne, które mogą zakłócać nasz nocny odpoczynek.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność, zwana też insomnią, to zaburzenie snu charakteryzujące się trudnościami w zasypianiu, przerywanym snem lub przedwczesnym budzeniem się. Według klasyfikacji DSM-5 i ICD-11, możemy wyróżnić:
• Bezsenność przygodną (krótkotrwałą): trwającą do kilku tygodni, często spowodowaną stresem lub zmianą otoczenia.
• Bezsenność chroniczną: utrzymującą się przez co najmniej trzy miesiące, występującą minimum trzy razy w tygodniu.
Każdy z tych rodzajów bezsenności może wynikać z różnych przyczyn, w tym mechanizmów biologicznych i psychologicznych.

Biologiczne mechanizmy utrudniające sen

Zaburzenia rytmu dobowego

Nasz zegar biologiczny, sterowany przez podwzgórze, reguluje cykl snu i czuwania. Ekspozycja na światło, zwłaszcza niebieskie (emitowane przez ekrany smartfonów, telewizorów i komputerów), hamuje produkcję melatoniny – hormonu, który odpowiada za uczucie senności. Korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem może więc prowadzić do problemów z zasypianiem.

Nadmierna aktywacja osi HPA

Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) odpowiada za reakcję organizmu na stres. Jeśli jest nadmiernie aktywowana przez przewlekły stres, traumatyczne przeżycia lub napięcie emocjonalne, organizm produkuje więcej kortyzolu – hormonu stresu, który może zakłócać sen i sprawiać, że trudno się wyciszyć przed zaśnięciem.

Choroby somatyczne

Niektóre problemy zdrowotne mogą utrudniać zdrowy sen. Do najczęstszych należą:
• Przewlekły ból – np. przy chorobach reumatycznych czy migrenach.
• Bezdech senny – powoduje częste wybudzanie się i uczucie niewyspania.
• Zaburzenia hormonalne – np. nadczynność tarczycy może powodować nadmierne pobudzenie organizmu.


Psychologiczne przyczyny bezsenności

  • Stres: długotrwały stres może prowadzić do ruminacji, czyli nadmiernego analizowania problemów, co uniemożliwia relaksację przed snem. Przykładem mogą być sytuacje zawodowe, takie jakie napięte terminy czy konflikty w pracy, które sprawiają, że nasz umysł przetwarza te tematy nawet po powrocie do domu.
  • Zaburzenia lękowe i depresyjne: osoby z zaburzeniami lękowymi często doświadczają trudności z zasypianiem, a depresja może prowadzić do wcześniejszego budzenia się i obniżonej jakości snu.
  • Paradoks snu (kiedy starania przeszkadzają w zasypianiu): obsesyjne myślenie o konieczności zaśnięcia zamiast pomagać, powoduje efekt przeciwny. Zjawisko to nazywamy paradoksem snu. Myślenie w stylu: „muszę zasnąć teraz, zostało mi tylko kilka godzin snu” zwiększa napięcie i aktywuje układ nerwowy, co jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie. Paradoksalnie, im bardziej staramy się zasnąć, tym jest to trudniejsze.
  • Trauma i PTSD: traumatyczne wydarzenia mogą powodować koszmary senne i hiperaktywację układu nerwowego, co uniemożliwia spokojny sen.
  • Czynniki zewnętrzne i styl życia
  • Zła higiena snu: nieodpowiednie nawyki mogą pogarszać jakość snu. Do najczęstszych błędów należą:
    • Brak stałych godzin kładzenia się spać.
    • Zbyt jasne lub hałaśliwe otoczenie w sypialni.
    • Niewygodne łóżko czy poduszka.
  • Stymulanty: spożywanie kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem może negatywnie wpływać na jego jakość. Kofeina pobudza układ nerwowy, alkohol zakłóca fazę REM, a nikotyna zwiększa pobudzenie organizmu.
  • Nadmiar bodźców: przeciążenie informacyjne, np. przez długotrwałe przeglądanie mediów społecznościowych tuż przed snem, może utrudniać wyciszenie umysłu i prowadzić do bezsenności.
  • Brak aktywności fizycznej: regularna aktywność fizyczna pomaga w regulacji rytmu dobowego i poprawia jakość snu. Brak ruchu w ciągu dnia może sprzyjać problemom z zasypianiem.


Jak diagnozować przyczyny bezsenności?

  • Wywiad medyczny i psychologiczny: analiza stylu życia, codziennych stresorów i nawyków sennych może pomóc w zidentyfikowaniu potencjalnych przyczyn.
  • Dziennik snu: prowadzenie zapisków na temat godzin zasypiania, budzenia się i samopoczucia pozwala zidentyfikować wzorce zaburzeń snu.
  • Polisomnografia: to specjalistyczne badanie wykonywane w laboratorium snu umożliwia ocenę fizjologicznych aspektów snu, takich jak oddech, fale mózgowe i ruchy ciała.

Jak poprawić jakość snu?

Bezsenność to złożony problem, który często wymaga wieloaspektowego podejścia. Aby poprawić jakość snu, warto wdrożyć konkretne działania:

  • Poprawa higieny snu: spróbuj wprowadzić regularne godziny kładzenia się spać i wstawania. Ustal, że na godzinę przed pójściem do łóżka nie korzystasz z urządzeń emitujących światło. Zapewnij sobie dobre warunki do spania: przewietrz pokój, zgaś światła, zasuń rolety lub zasłony, zadbaj o odpowiednią temperaturę (unikaj zbyt wysokiej).
  • Techniki relaksacyjne: ćwiczenia oddechowe lub medytacja mogą pomóc w wyciszeniu umysłu przed snem.
  • Ograniczenie używek: ogranicz picie kawy i alkoholu, szczególnie w godzinach popołudniowych.
  • Aktywność fizyczna: najlepiej na świeżym powietrzu, może poprawić rytm dobowy i jakość snu.
  • Wsparcie psychologiczne: w przypadku przewlekłego stresu lub problemów emocjonalnych warto rozważyć wsparcie psychologiczne.
  • Konsultacja medyczna: jeśli zmiany stylu życia nie przynoszą poprawy, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od zaburzeń snu, który zidentyfikuje przyczyny i zaproponuje odpowiednie leczenie.